瑜伽指南针式，这样循序渐进进入其实不难！

瑜伽指南针式是一个高阶瑜伽体式，需要腿后侧和外侧的打开，从解剖学角度考虑指南针式对您的要求。

将其分解并锻炼它的每个部分，将会更容易完成。

指南针式需要大量的腘绳肌灵活性、髋关节外展和旋转，以及肩部灵活性。

尽管最终姿势非常难，但如果循序渐进进入，体式将变得更容易。

如果你不能把腿完全放在肩膀后面或伸直你的腿，则可以借助辅具来练习！您仍然可以在尊重您的极限的同时获得所有好处。

以下序列会在指南针式中所需的所有区域中缓慢伸展并增强您身体的力量。

简易坐

坐姿开始，将双手放在心脏上。

感受并观察你的感受。

瑜伽的练习要求你去感受。

专注于这种练习来感受所有，在练习以下姿势之前，记得练习你喜欢的暖身伸展运动。

直腿穿针式

桌面式开始，右脚向右侧滑动，使脚后跟与左膝在一直线上。

手向前移到肩膀前，就像进入小狗伸展式一样。

要么留在这里，要么将右臂穿过左手腕后面并将右脸颊放在垫子上。

保持几次呼吸然后换边练习。

半神猴式扭转

半神猴式开始，将左脚跟的后部压入垫子中，不要移动脚，尝试将其推离您的身体。

保持不动，或将双手放在左胫骨外侧添加扭转。

确保臀部水平。

保持几次呼吸然后换边练习。

猫/牛下犬式

四肢着地开始，下压双手并将臀部向上抬，进入下犬式。

脚后跟向下压以增加腘绳肌的长度。

呼气进入猫式，脚仍然在下犬式中，下压腹部并收紧下巴。

吸气拱起背部进入下犬式的牛式。

重复几次。

然后回到下犬式。

幻椅式

从下犬式开始，走到垫子的前面。

双脚分开与髋同宽。

双臂上举，弯曲膝盖，臀部向后沉，确保骨盆始终面向垫子的前部。

半月式

从扭转椅式开始，将重心转移到右脚，将左膝抬向胸部。

如果不稳定。

只需暂停并等待，直到您感觉稳定，然后再过渡。

慢慢地将左脚伸向身后。

将右手放在垫子或瑜伽砖上，激活你的右腿筋，让你感觉稳定，感觉像你将右坐骨拉向你的肚脐。

三角式

半月式开始，弯曲右膝，将左腿放低。

抬起胸部和左肩。

一旦左脚触地，就伸直你的右腿并将你的右手放在右胫骨上。

左脚略微向内倾斜。

侧角伸展式

从三角式开始，弯曲右膝，将右前臂放在右大腿上，同时将左臂伸向天花板。

呼气并将左肩向下滚动，同时从中背部扭转并用左手去触右腿筋。

吸气，放松，将左臂伸向天花板。

继续这个扭转，每个动作1次呼吸，持续 5-7 次呼吸。

回到侧角伸展式。

低弓步

从侧角伸展式中，降低身体。

将手放在垫子上，来到低弓步。

后膝放下。

将右手放在右脚内侧，或放在右大腿上，向右扭转。

弯曲左膝并伸手去抓住脚踝或脚。

停留 3-5 次呼吸。

退出。

然后回到下犬式。

再来到山式。

在另一侧重复姿势 4、5、6、7 和 8。

骆驼式变体

跪立，双手向后，抬起胸部。

保持脚趾回勾。

将手指交叉在背后并抬起胸部。

在这里停留 3-5 次呼吸。

然后退出

抱膝式

从骆驼式中出来，坐立。

弯曲左膝，脚底靠在右大腿上。

弯曲右膝，将右脚伸向左肘窝处。

用双臂托住右胫骨并抬起胸腔。

闭上眼睛。

保持均匀呼吸。

指南针式

松开右脚，用右手抓住脚趾并将其拉向右肩。

右腿向后，右肩向前。

然后，抬起右胫骨，放在右肩上。

将右手放在臀部旁侧的垫子上，左手抓住右脚，伸直腿。

保持 3-4 次呼吸。

然后退出换边练习。